Klettern in Absprunghöhe in vier bis fünf Metern – Profis geben Tipps: Aufwärmen, langsam anfangen und nach und nach steigern.

Viele bunte Griffe, keine Sicherung und am nächsten Tag ziemlich sicher ein ordentlicher Muskelkater: das sogenannte „Bouldern“ in der Halle ist Klettern in Absprunghöhe.

Die Sicherung durch ein Seil entfällt beim Bouldern. Die Absprunghöhe ist dabei allerdings sehr subjektiv, schränkt Michael Cronrath ein. Er ist Lehrkraft für besondere Aufgaben im Bereich Klettern und Bergwandern an der Ruhr-Universität Bochum. Die maximale Höhe in den Hallen liegt bei vier bis fünf Metern.

Matthias Keller vom Deutschen Alpenverein in München sieht den Vorteil von Bouldern darin, dass es erst einmal ein individueller Sport ist: Hierfür ist kein Partner zur Sicherung erforderlich.

Gleichzeitig findet er den Sport sehr gesellig: Die Freunde feuern an, geben Tipps. Hier liegt laut Keller der Reiz des Sports: „Das Tüfteln an irgendwelchen Bewegungsproblemen, das ist der Hauptreiz am Bouldern“, sagt er. Es gehe darum, die beste Abfolge von Griffen und Haltepositionen auszumachen – die der Körper dann auch mitmacht. Denn der muss beim Bouldern Kraft beweisen, besonders in den Armen und dem Oberkörper. Auf diese Weise werden Arme – und Finger – auch am meisten trainiert, erklärt Ingo Tusk, Vizepräsident der Deutschen Sportärzte (DGSP).

Aber auch die Rückenmuskulatur erfährt Kräftigung. „Das ist ein super Krafttraining“, lautet die Einschätzung des Arztes. Vor allem die Beugemuskulatur werde beim Bouldern beansprucht. Auf den Rücken können die Bewegungen stabilisierend wirken. Wer hier vorbelastet ist, sollte allerdings am besten vor dem ersten Hallenbesuch mit dem Arzt sprechen. Gerade wenn es steiler wird, muss das muskuläre Skelett da sein, erklärt Keller.

Wenn man manchmal nur an den Fingern hängt, wirken extreme Kräfte darauf, sagt Tusk. So kann es etwa zu einer Überlastung der Ringbänder kommen. Das zweite Verletzungsrisiko sehen die Experten vor allem beim Absprung – beziehungsweise bei einer unglücklichen Landung. Insgesamt schätzen sie das Verletzungsrisiko beim Bouldern verglichen mit anderen Sportarten aber als sehr gering ein.

Wichtig ist es, sich mit einigen Übungen auf das Klettern vorzubereiten und außerdem Ausgleichsübungen zu machen: Aufwärmen, den Kreislauf in Schwung bringen, Arme kreisen. Cronrath rät, sich dann erst einmal einzuklettern – zehn Minuten lang an den großen runden Griffen. Mit wenig Aufwand lasse sich das Bouldern etwa durch Liegestütze, Bauchmuskeltraining und Dehnen abrunden. Neben dem positiven Effekt der Kräftigung hebt Keller die Koordinationsleistung hervor.

„Grundsätzlich ist Bouldern oder Klettern ein Sport für alle“, sagt Keller. Laut Tusk sollte der Kletterer ein gewisses Körpergefühl mitbringen und möglichst wenig Übergewicht – denn das Gewicht muss natürlich dann selbst gehalten werden. Gerade am Anfang ist ein Kurs sinnvoll.

Zu den typischen Anfängerfehlern gehören laut Cronrath unter anderem das nicht Aufwärmen und das zu schnelle Klettern an steilen Hängen am Anfang. Mitbringen muss man zum Bouldern lediglich ein Sportoutfit, die Schuhe können ausgeliehen werden.